균형 잡힌 식단: 원칙, 주와 달의 메뉴

균형 잡힌 식단을 위한 제품

균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 모든 물질을 포함하는 제품 메뉴에 포함된 영양 시스템입니다. 다이어트의 칼로리 함량을 줄이는 것은 정크 푸드를 배제하기 때문입니다. 이 접근법의 결과로 스트레스와 배고픔 없이 체중이 감소합니다.

균형 잡힌 식단의 주요 이점

체중 감량에 대한 이러한 접근 방식에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

  1. 균형 잡힌 식단 덕분에 신체는 필요한 모든 비타민, 유용한 미량 원소, 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취합니다. 다이어트 중에 사람은 배고픔을 느끼지 않습니다.
  2. 메뉴에 포함된 제품은 심장, 간, 폐, 위장관 및 전신의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 폐기물, 과도한 물 및 독소를 제거한 결과 스스로 정화되기 시작합니다.
  3. 적절한 영양 섭취는 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 손톱, 머리카락, 피부의 상태를 개선합니다.
  4. 균형 잡힌 식단은 암 종양 발병 가능성을 줄입니다.
  5. 감량된 체중은 반환되지 않습니다.

균형 잡힌 식단의 원칙

결과를 얻으려면 기본 규칙을 따라야 합니다.

  1. 메뉴에서 BJU의 비율: 단백질 및 지방 - 30%, 탄수화물 - 40%. 이 분포 덕분에 신체에는 에너지와 본격적인 건축 자재가 제공됩니다.
  2. 1일 3회 + 간식 2회를 섭취해야 하며, 식단의 영양소 절반은 아침과 점심으로, 나머지는 저녁과 간식으로 섭취해야 합니다.
  3. 칼로리 계산을 권장합니다. 체중을 줄이려면 메뉴의 에너지 값이 1500kcal를 초과해서는 안됩니다.
  4. 각 200-300g의 작은 부분을 먹어야합니다.
  5. 허용된 음식만 식단에 포함해야 합니다.
  6. 거의 동시에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 요법 덕분에 영양소가 더 잘 흡수되고 소화됩니다.
  7. 매일 최소 2리터의 물을 마십니다. 매일 아침 공복에 한 잔의 액체를 섭취하는 것이 좋습니다. 과식을 피하려면 식사 1시간 전에 물을 마셔야 합니다.
  8. 취침 2 시간 전에 케 피어 한 잔을 마실 수 있으며 그 후에는 아침까지 아무것도 먹을 수 없습니다.
  9. 소비되는 소금의 양을 줄이는 것이 필요합니다.

식사 사이에 무가당 커피나 차를 마실 수 있습니다. 제품은 삶고, 굽고, 조림하는 것이 좋습니다. 음식을 준비할 때 기름과 지방을 추가로 사용하지 마십시오.

허용 및 금지 제품

균형 잡힌 식단에는 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

  • 감귤류, 파인애플, 아보카도, 자두, 사과, 키위;
  • 천연 향신료;
  • 곡물: 진주 보리, 기장, 메밀;
  • 마른 생선과 고기;
  • 닭고기와 메추라기 알;
  • 통밀 빵;
  • 콩류, 토마토, 고추, 호박, 양배추;
  • 푸성귀;
  • 쓴 초콜릿;
  • 탈지유, 코티지 치즈, 치즈, 케 피어, 요구르트;
  • 현미;
  • 올리브 및 아마인유, 견과류;
  • 해물;
  • 버섯;
  • 마늘, 양파;
  • 체리, 크랜베리;
  • 신선한 주스, 무설탕 설탕에 절인 과일, 무가당 녹차, 정수.

금지된 제품:

  • 둥근 밥;
  • 지방이 많은 생선과 고기;
  • 제과, 구운 식품, 과자류;
  • 통조림 고기 및 생선;
  • 훈제, 튀김 및 지방이 많은 음식;
  • 패스트 푸드;
  • 지방 국물;
  • 달콤한 차, 패키지 주스, 달콤한 소다.

다이어트를 구축하는 중요한 포인트

다이어트를위한 다이어트는 하루 동안 음식과 함께 1500kcal 이하로 공급되는 방식으로 구성됩니다. 다른 많은 다이어트와 달리 이 체중 감량 시스템은 내약성이 높지만 다음 사항을 고려해야 합니다.

  1. 그렇지 않으면 신진 대사 과정이 신체에서 느려지기 시작하기 때문에 아침 식사를 건너 뛸 수 없습니다.
  2. 간식은 허용되지만 위장에 과부하가 걸리지 않는 신선한 야채와 과일만 가능합니다.
  3. 매 식사 전에 물을 마신다. 그것의 도움으로 위장의 작업이 시작됩니다. 또한 체액이 이 기관을 채우므로 과식을 피할 수 있습니다.
  4. 식사 사이에는 4-5시간이 지나야 합니다. 이 시간 동안 소화 시스템은 음식을 처리할 시간이 있습니다.
  5. 식사 후에는 30분 동안 물과 차를 마시지 마십시오.
  6. 이러한 다이어트는 칼로리가 낮은 것으로 간주되므로 약점이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 비타민 복합체를 섭취해야 합니다. 그들은 영양 결핍을 보충하고 기분을 개선합니다.
  7. 체중 감량 과정을 가속화하려면 운동을 할 수 있습니다. 운동은 아침에 해야 하고 조깅은 자기 전에 하는 것이 좋습니다.

마지막 식사는 취침 3시간 전이어야 합니다. 이 시간 동안 소화 시스템은 음식을 처리할 시간이 있습니다. 일주일에 3-5kg을 제거하거나 한 달에 15-20kg을 잃을 수 있습니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식단의 샘플 메뉴

균형 잡힌 식단 주간을 위한 다양한 메뉴가 있습니다. 다이어트를 컴파일 할 때 허용되는 목록의 제품을 사용해야합니다.

매일의 샘플 메뉴:

월요일

  1. 아침 식사: 사과 조각이 든 오트밀과 1작은술. 꿀.
  2. 스낵: 찐 계란 2개 오믈렛.
  3. 점심: 사워 크림으로 맛을 낸 양배추와 채소 샐러드, 완두콩을 곁들인 쇠고기 스튜.
  4. 오후 간식: 저지방 코티지 치즈, 사과.
  5. 저녁: 치킨 필레 작은 조각, 케 피어 또는 요구르트 300ml.

화요일

  1. 아침 식사: 치즈와 토마토를 곁들인 빵 한 조각.
  2. 간식: 사워 크림을 곁들인 치즈 케이크 2개.
  3. 점심: 치킨 찹, 완두콩 수프, 야채 절단.
  4. 오후 간식: 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.
  5. 저녁: 오이, 계란 2개에서 스크램블 에그.

수요일

  1. 아침 식사: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈와 사과 캐서롤.
  2. 간식: 딸기가 든 플레인 요거트.
  3. 점심: 양고기, 비트 뿌리를 곁들인 양배추 스튜.
  4. 오후 간식: 다크 초콜릿 30g.
  5. 저녁: 허브를 곁들인 야채 샐러드.

목요일

  1. 아침 식사: 요구르트로 맛을 낸 얇게 썬 과일.
  2. 간식: 토마토 2개, 삶은 달걀 2개.
  3. 점심: 생선 수프, 찐 생선 필레, 야채.
  4. 오후 간식: 케피어 또는 요구르트 200ml.
  5. 저녁: 우유에 삶은 기장 죽.

금요일

  1. 아침 식사: 과일 조각을 곁들인 코티지 치즈, 스크램블 에그.
  2. 간식: 저지방 치즈 2조각, 토마토 주스 한 잔.
  3. 점심: 양배추 수프, 삶은 쇠고기, 허브.
  4. 오후 간식: 과일.
  5. 저녁: 메밀, 생선 필레.

토요일

  1. 아침 식사: 사워 크림으로 맛을 낸 당근과 사과 샐러드.
  2. 스낵: 건포도를 곁들인 코티지 치즈.
  3. 점심: 삶은 닭고기, 옥수수 죽, 토마토.
  4. 오후 간식: 감귤류.
  5. 저녁: 야채 스튜.

일요일

  1. 아침 식사: 견과류와 말린 과일 한 줌.
  2. 간식: 딸기가 든 요구르트 반 잔.
  3. 점심: 고기가 없는 야채 수프, 사워 크림 소스에 간 조림.
  4. 오후 간식: 과일 조각을 곁들인 코티지 치즈.
  5. 저녁: 야채 샐러드, 찐 오믈렛.

이 메뉴는 기본으로 사용할 수 있습니다. 한 달 동안의 다이어트는 결과를 얻는 데 가장 최적으로 간주됩니다.

한달간 균형잡힌 식단

건강을 유지하려면 오랫동안 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다. 이 식단 덕분에 독소와 독소가 제거되고 과도한 지방 조직이 분해됩니다. 결과적으로 사람은 체중을 효과적으로 줄일 뿐만 아니라 훨씬 젊어 보입니다.

월간 메뉴

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단 - 하루 한 달 동안의 메뉴:

1일차

  1. 아침 식사: 바나나와 코티지 치즈 캐서롤, 차.
  2. 간식: 사과.
  3. 점심: 메밀죽, 버섯스프, 닭고기 미트볼.
  4. 오후 간식: 과일.
  5. 저녁: 샐러드, 구운 생선.

2일차

  1. 아침 식사: 물에 삶은 죽, 딸기, 차.
  2. 간식: 바나나와 코티지 치즈.
  3. 점심: 샐러드, 토마토 수프, 치킨 필레.
  4. 오후 간식: 야채 샐러드.
  5. 저녁: 구운 생선, 삶은 감자.

3일차

  1. 아침 식사: 사과, 물 위의 죽, 차.
  2. 간식: 삶은 계란.
  3. 점심: 치킨 커틀릿, 쌀국수.
  4. 오후 간식: 과일 샐러드.
  5. 저녁: 삶은 쌀, 구운 칠면조 필레.

4일차

  1. 아침 식사: 무가당 뮤즐리, 사과, 저지방 우유 250ml.
  2. 간식: 견과류.
  3. 점심: 구운 생선, 생선 수프.
  4. 오후 간식: 코티지 치즈, 차.
  5. 저녁: 코티지 치즈, 삶은 달걀, 양배추 샐러드.

5일차

  1. 아침 식사: 귀리 케이크, 무가당 차.
  2. 간식: 귤.
  3. 점심: 닭 가슴살, 삶은 쌀, 오이.
  4. 오후 간식: 야채 샐러드, 차.
  5. 저녁식사 : 메밀죽, 소고기찌개, 오이.

6일차

  1. 아침 식사: 빵과 버터를 곁들인 크루통, 천연 주스.
  2. 간식: 사과.
  3. 점심: 야채를 곁들인 연어 필레, 밀기울 빵, 키위.
  4. 오후 간식: 삶은 달걀, 코티지 치즈.
  5. 저녁: 야채 캐서롤, 구운 생선.

7일차

  1. 아침 식사: 물에 삶은 죽, 구운 호크, 차.
  2. 간식: 배.
  3. 점심: 야채 샐러드, 치즈 수프.
  4. 오후 간식: 야채 스튜, 케 피어.
  5. 저녁: 미역, 생선 조림, 빵 한 조각.

앞으로 3주 동안의 메뉴는 거의 같습니다.

조리법

균형 잡힌 식단에는 다양한 식단의 준비가 포함됩니다.

아침밥

구운 치즈 케이크. 성분:

  • 3% 코티지 치즈 - 200g;
  • 양질의 거친 밀가루 - 100g;
  • 날짜 - 4개;
  • 꿀 - 20g;
  • 계란 - 1 개;
  • 밀가루 - 70g.

코티지 치즈는 포크로 으깨고 양질의 거친 밀가루와 섞습니다. 계란을 넣고 반죽을 반죽하십시오. 대추는 씻어서 씨를 내고 잘게 썬다. 꿀과 함께 반죽에 첨가하십시오. 저어 작은 케이크를 만들고 밀가루에 굴립니다. 베이킹 시트를 양피지로 덮고 치즈 케이크를 바르고 예열 된 오븐에서 30 분 동안 굽습니다.

코티지 치즈 캐서롤. 성분:

  • 저지방 코티지 치즈 - 200g;
  • 바나나 - 1 개;
  • 닭고기 달걀 - 1 개;
  • 호밀 가루 - 2 큰술. 엘.

밀가루, 계란을 커드에 넣고 철저히 섞습니다. 바나나는 포크로 반죽하고 반죽에 첨가됩니다. 결과 덩어리는 작은 형태로 퍼지고 오븐에서 40 분 동안 구워집니다.

공식 만찬

그린 크림 수프. 성분:

  • 브로콜리 - 250g;
  • 당근 - 1 개;
  • 시금치 - 150g;
  • 셀러리 줄기 - 100g;
  • 가공 치즈 커드 - 2 개;
  • 푸성귀;
  • 물 - 1리터.

야채는 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자릅니다. 끓여서 물을 빼고 새 것을 모으십시오. 끓어오르면 치즈 커드를 넣고 약한 불에서 5분간 끓인다. 블렌더에서 식히고 치십시오. 허브를 뿌린다.

생선을 곁들인 야채 스튜. 성분:

  • 대구 - 150g;
  • 당근 - 1 개;
  • 불가리아 고추 - 150g;
  • 호박 - 100g;
  • 콜리플라워 - 200g;
  • 토마토 페이스트 - 70 ml.

당근은 굵은 강판에 강판으로, 후추와 호박은 입방체로 자르고 양배추는 잘게 썬다. 모든 야채는 두꺼운 벽이있는 냄비에 넣고 물로 덮고 15 분 동안 요리합니다. 대구 필레를 작은 입방체로 자르고 야채에 첨가하십시오. 40분 동안 덮어 두십시오. 완료 직전에 페이스트를 추가하십시오.

공식 만찬

구운 칠면조. 성분:

  • 칠면조 필레 - 200g;
  • 치즈 - 50g;
  • 토마토 - 3 개

칠면조 필레는 씻어서 구타하고 작은 베이킹 접시에 넣습니다. 토마토는 씻어서 조각으로 자르고 고기 위에 놓습니다. 20분 동안 오븐에 넣습니다. 치즈를 문지르고 필레를 뿌리고 10 분 더 오븐에 보냅니다.

야채와 함께 오믈렛입니다. 성분:

  • 계란 - 3 개;
  • 양파 - 1 개;
  • 피망 - 1 개;
  • 토마토 - 2 개;
  • 우유 - 70ml.

토마토는 조각으로, 양파는 반 고리로, 후추는 스트립으로 자릅니다. 기름칠 된 베이킹 시트에 놓습니다. 우유로 계란을 치고 야채를 부어 오븐에서 6-8 분 동안 끓입니다.